Hoe reframing u kan helpen positiever te denken

Een tegenvaller kan snel veranderen in een hard oordeel over jezelf. Een presentatie liep stroef en de conclusie wordt dat je niet kunt presenteren. Een taak duurt langer dan verwacht en ineens lijkt het hele project onhaalbaar. Reframing betekent dat je zo’n eerste uitleg opnieuw onderzoekt. Het doel is een evenwichtiger perspectief, waarin zowel de moeilijkheid als andere relevante informatie een plaats krijgt.

Een gedachte is een interpretatie

Wat er gebeurt en wat je daaruit afleidt, zijn niet altijd hetzelfde. Een collega reageert bijvoorbeeld kort op een bericht. Dat is de waarneembare situatie. De gedachte dat die collega boos op je is, is een mogelijke interpretatie. Er kunnen ook andere verklaringen zijn, zoals tijdgebrek of een onduidelijk geformuleerde vraag.

De NHS beschrijft bij het heroverwegen van onhelpende gedachten een proces van opmerken, onderzoeken en aanpassen. Dat betekent niet dat iedere onaangename gedachte onwaar is. Wel kun je nagaan of je conclusie verder gaat dan de beschikbare informatie. Soms is een neutralere formulering geloofwaardiger dan zowel de eerste negatieve uitleg als een overdreven positieve vervanging.

Schrijf één concrete situatie op

Begin met een overzichtelijk voorbeeld uit je dag. Beschrijf kort wat er gebeurde, welke gedachte opkwam en wat je vervolgens deed. Houd de beschrijving feitelijk genoeg om later terug te kunnen lezen. Een zin als dat alles misliep geeft weinig aanknopingspunten; een specifieke gebeurtenis is beter te onderzoeken.

Stel dat je een afspraak hebt gemist doordat die niet in je agenda stond. Het feit is dat de afspraak niet is nagekomen. Een algemene conclusie dat je altijd onbetrouwbaar bent, voegt daar een veel groter oordeel aan toe. Door die twee apart op te schrijven, wordt duidelijker welk praktisch probleem werkelijk aandacht nodig heeft.

Onderzoek wat je wel en niet weet

Vraag jezelf af welke informatie de gedachte ondersteunt en welke informatie ontbreekt. Zijn er voorbeelden die niet bij het algemene oordeel passen? Zou je dezelfde conclusie trekken over iemand anders in dezelfde situatie? Deze vragen kunnen helpen om een eerste reactie nauwkeuriger te formuleren.

Bij de gemiste afspraak kun je bijvoorbeeld erkennen dat dit vervelend was en gevolgen had, terwijl je ook ziet dat andere afspraken wel zijn nagekomen. Een passende herformulering kan zijn dat je registratiesysteem verbetering nodig heeft. Daarmee verdwijnt de fout niet, maar ontstaat er een concreter onderwerp waarop je kunt handelen.

Kies een geloofwaardige andere formulering

Een bruikbare nieuwe gedachte hoeft niet vrolijk te klinken. Na een moeilijke presentatie kan de conclusie zijn dat de uitleg op sommige punten onduidelijk was en dat voorbereiding met een proefpubliek nuttig kan zijn. Dat is specifieker dan jezelf volledig afschrijven, zonder te beweren dat de presentatie eigenlijk perfect was.

Let vooral op absolute woorden zoals altijd, nooit en iedereen. Ze kunnen een afzonderlijke ervaring groter maken dan de beschikbare feiten rechtvaardigen. Vervang ze waar passend door een nauwkeurige beschrijving van deze situatie. De bedoeling is zorgvuldig denken, niet jezelf verplichten om voortdurend optimistisch te zijn.

Verbind inzicht aan een kleine handeling

Wanneer een situatie beïnvloedbaar is, kun je een concrete vervolgstap kiezen. Vraag om verduidelijking, pas een werkwijze aan of bereid een lastig gesprek voor. Zo wordt het andere perspectief verbonden met iets dat je werkelijk kunt doen. Een nieuwe formulering alleen lost een praktisch probleem immers niet vanzelf op.

Soms ligt de oplossing niet bij jou of is de situatie werkelijk onrechtvaardig. Reframing hoeft dat niet goed te praten. Een evenwichtige gedachte kan juist erkennen dat iets moeilijk is en dat ondersteuning of een duidelijke grens nodig is. Ook ruimte laten voor teleurstelling kan passen bij een realistische beoordeling.

Oefenen zonder jezelf te beoordelen

Het kost aandacht om een automatische conclusie op te merken. Maak van de oefening daarom geen nieuwe prestatie-eis. Je hoeft niet elke gedachte vast te leggen of onmiddellijk een alternatief te vinden. Eén rustig onderzocht voorbeeld kan voldoende zijn om de werkwijze beter te begrijpen.

Als sombere of angstige gedachten blijven aanhouden, veel spanning geven of je dagelijks functioneren beperken, bespreek dat dan met je huisarts of een psycholoog. Een zelfhulpoefening vervangt geen passende zorg. Reframing kan een manier zijn om interpretaties te onderzoeken, terwijl professionele begeleiding kan helpen wanneer de klachten groter zijn dan je zelfstandig kunt hanteren.

Al tien jaar verzorgt Online Solutions Group BV het onderhoud en de verdere ontwikkeling van CompanyGids. Eigenaar Sergej Dergatsjev bouwt daarmee verder aan de bedrijvengids. Voor zakelijke contacten vindt u bedrijven voor softwareontwikkeling op CompanyGids. Bekijk ook de diensten van OSG op het gebied van digitale ondersteuning: Online Solutions Group.